Běžecká abeceda
Běh a běžecká abeceda jsou jedním ze základních průpravných cviků vycházejících z atletické přípravy nejen vrcholových sportovců ale i amatérů. Atletická abeceda spolu s kompenzačním cvičením slouží jako perfektní průprava každého běžce a je prevencí proti zranění.
Atletickou abecedu můžeme poskládat z několika cviků a zařazujeme ji po volném rozklusání neboli zahřátí organismu. Běžecká abeceda se dá provádět v běžecké obuvi nebo i na trávě bosky. Provádění běžecké abecedy bosky na trávě doporučuje Bc. Kateřina Antošová , osobní a kondiční trenérka pro děti, mládež, začátečníky, pokročilé i vrcholové sportovce, specializující se na Metodiku běhu a to z důvodu, že při běhu bosky dochází k správnému umístění došlapu a také zapojení opěrných bodů v chodidle s kterým souvisí napřímení páteře.
Kateřina se problematikou napřímené páteře zabývá spolu se svým týmem ze studia Fyzio Movement, jelikož jak uvádí, napřímená páteř je zdravá, tudíž na sebe může navazovat další pohyb.
Mezi základní cviky běžecké abecedy patří lifting-prošlapávání ze špičky na patu a aktivace chodidla. Skiping polo vysoký a vysoký dynamický cvik pro zahřátí zejména přední strany stehen, předkopávání a zakopávání - určuje směr náklonu těla a změnu pohybu zepředu dozadu, odpichy-neboli jelení skoky jsou nácvikem pro dlouhý bežecký krok a atleti jej využívají zejména při skoku dalekém a také spousta dalších.
Lifting = práce kotníků
Lifting zahájíme položením bříška levé nohy na podložku a plynulým pohybem (protažením) se přesuneme na patu. V pohybu střídáme levou a pravou nohu. Při pohybu je důležité zaměřit se na držení těla, horní polovina těla i boky musí být zpevněny. Hlava je zpříma, oči hledí dopředu před sebe ne dolů na nohy. Ruce pokrčíme v úhlu 90 stupňů a pohybujeme jimi v rytmu kroků. Ramena jsou naprosto uvolněná. Celkový pohyb by měl být uvolněný a ladný.
Lifting provádějte na místě nebo s minimálním pohybem vpřed až do té doby, dokud jej dokonale nezvládnete! Pak můžete zrychlit tempo.
Cílem liftingu je provádět jej s co nejvyšší možnou frekvencí. Nezapomínejte na to, že při liftingu veškerý pohyb vychází z kotníku. Snažte se proto kotník maximálně uvolnit. Kolena se téměř nezapojují, chodidla se od země zvedají jen minimálně.
Skiping
Skipping je vlastně takový obtížnější lifting. Jedná se stále o práci v kotníku, totožné je i pokládání chodidla od bříška k patě. Do pohybu se již dostávají kolena, která se lehce hýbou směrem nahoru.
Cílem skipinku je frekvence – čím rychleji, tím lépe.
Zakopávání
Zakopávání přispívá ke zvýšení celkové rychlosti. Lýtka střídavě zdviháme nahoru. Není cílem dotknout se svých vlastních hýždí. Pro zvýšení dynamiky nesmíme zapomenout na práci paží, které udávají rytmus celému pohybu. Tělo je zpevněné a srovnané v jedné ose. Nepředkláníme se příliš dopředu a ani se příliš nezakláníme dozadu. Pro zvýšení variability můžeme provádět zakopávání i s mezikrokem, což znamená, že mezi zdvihání lýtek zařadíme i několik uvolňujících běžeckých kroků.
Amatéři nejvíce využijí zakopávání s náklonem dopředu jelikož tento cvik pomáhá pro kondiční nácvik a nejvíce se přibližuje chi runningu neboli tzv.ekonomickému běhu bez bolesti který využívají maratonští běžci.
Naše tipy: Běžecké boty dámské, Běžecké boty pánské, Běžecké bundy, Běžecké leginy
