Připravili jsme si pro Vás článek o tom, co je to plateau neboli syndrom toho, kdy máte pocit, že se při sportu neposouváte dál a jak se s tím dá pracovat.
Neustále usilovně trénujete, jíte zdravě, ale najednou se váš sportovní pokrok pozastavil? Přestali jste nabírat svaly, nezvednete těžší váhu nebo už to neběhá lépe… Této fázi se říká plateau – anglický výraz pro stav, kdy se navzdory snaze neposouváte dál, ale zasekli jste se na jednom místě – stagnujete. Jednoduše si tělo na danou fyzickou aktivitu zvyklo a najednou máte pocit, že se výkony nezlepšují.
Každý člověk má od tréninků jiná očekávání a cíle – někdo touží po lepší postavě, lepších výkonech, větších svalech, vytrvalosti, ale jedno je jasné, občas přijdou u každého sportovce chvíle, frustrace a ztráta motivace, protože máte pocit, že se nikam dál neposouváte.
Proč dochází k těmto stavům?
Lidské tělo se umí dobře přizpůsobovat. Pokud jste v nějaké zajeté tréninkové rutině už delší dobu, tělo si na fyzický stres poměrně rychle zvykle a už se neposouváte dál. Když se dostanete do stavu "plateau" – znamená to, že jste přestali dělat pokroky k dosažení vašeho stanoveného cíle. Dalšími důvody tohoto stavu může být i přetrénování, nedostatečné zotavení či syndrom vyhoření.
Jak se vyhnout stagnování?
Když už své pokroky nevnímáte a chcete se posouvat dál musíte důsledně a strategicky změnit svůj cvičební plán. Jde o tzv. holistický přístup (celostní přístup), který zastává rozmanitost a typy tréninku na různých úrovních intenzity. Tento přístup můžete brát jako vytlačení svého těla z komfortní zóny, aby se muselo přizpůsobit novým výzvám a fyzickým aktivitám. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak překonat cvičební plateau a pokračovat dál v pokroku
Příčiny stagnace:
- stereotypní tréninková rutina
- nezdravá strava a životní styl
- nedostatek spánku
- moc na sebe tlačíte
- nedostatečná regenerace
5 tipů jak se vymanit z tréninkového plateau – stagnace:
1. Změňte svou rutinu
Změna tréninku je klíčovým faktorem pro překonání stagnace a existuje několik způsobů, jak toho dosáhnou. Pro začátek můžete změnit intenzitu a délku tréninku. Pokud běžně cvičíte krátké, vysoce intenzivní tréninky zkuste nějaké tréninky zaměnit za plavání, cyklistiku, či běh pomalým tempem. Chcete-li zvýšit vytrvalost, prodlužujte tréninky. Vyzkoušet můžete také hodiny jógy nebo pilates.
V silových trénincích postupně zintenzivňujte své tréninky – zvedáním těžších vah, přidáváním opakování či omezení doby odpočinku. V trénincích buďte kreativní a zkoušejte, co nového vaše tělo dokáže.
2. Zkuste něco nového
Vyzkoušejte nějakou novou sportovní aktivitu, nový cvik nebo posilovací stroj. Nové výzvy nutí vaše tělo používat jiné svaly a typy pohybů. Doporučujeme vyzkoušet i nějaké cvičební pomůcky, kterými můžete zvýšit náročnost vašich oblíbených cviků.
Zjistěte své slabiny a trénujte právě na nich! Obvykle cviky, kterým se běžně vyhýbáte pro vás mohou být velkým přínosem. Vždy ale respektujte úroveň své trénovanosti.
tip na článek: 8 tipů na pomůcky pro lepší cvičení
3. Trénujte v cyklech
Většina vrcholových sportovců používá tréninkový plán známý jako – periodizační trénink, aby se tělo bezpečně připravilo na závodní kondici, zabránilo se přetrénování a docházelo k pokroku ve výkonu. Pro sportovce je cílem kombinovat různé zátěže, intenzitu a intervaly tréninků v různých období roku, aby mohl dosáhnout vrcholu v určitých časech.
Periodizace tréninku se často provádí při silových trénincích – powerlifting, olympijské vzpírání, tak i ve vytrvalostních sportech jako běh a cyklistika. Cyklisté a běžci mohou zahrnovat tréninky do kopce a pracovat s rychlostí či vzdáleností.
4. Odpočívejte, relaxujte a regenerujte
Dopřejte si dostatek času na to, abyste se dostatečně zotavili. Dbejte na dostatek plnohodnotného jídla, tekutin a času na odpočinek. Kvalitní spánek také pozitivně ovlivňuje faktory, které ovlivňují sportovní výkon, včetně nálady a reakční doby.
tip: pokud vás zajímá více informací o regeneraci – přečtěte si náš blogový článek: Jak na rychlejší regeneraci svalů po tréninku
5. Trénujte s profesionálem
Spolupráce s dobře zvoleným osobním trenérem vám může pomoci s nastavením smysluplného tréninkového plánu. Pomůže vám překonávat vaše limity a dosáhnout vašich cílů. Trenér vás může obohatit o nové nápady, postřehy a dá vám zpětnou vazbu. Navíc vás ve slabších chvilkách povzbudí, namotivuje a naučí zodpovědnosti.
Shrnutí:
Často se to stává u workoutů, kdy po třech měsících progresivního cvičení najednou cítíte, že se nikam neposouváte. Výkony se nelepší, postava taky ne, kila nejdou dolů… Přitom potíte krev. Čím to je? Tělo si na tréninky zvyklo. Pokud zažíváte stagnaci v trénincích, tak jste i tak na dobré cestě, jen je na čase zkusit něco jiného nebo pozměnit váš tréninkový plán. Jde o komplexní záležitost, kdy byste měli přehodnotit všechny aspekty, které mohou mít vliv na vaše pokroky – strava, životní styl, kvalitní spánková hygiena… Zkuste být při trénincích více kreativní a nebát se vyzkoušet i něco nového, každý pohyb se přeci počítá! V určitém okamžiku můžete dojít do fáze, kdy budete udržovat vaší kondici a hledat opět jiné způsoby, jak zpestřit nebo obměňovat vaše tréninky.
