Při sportu jste ze sebe vydali maximum, nebo jste to na tréninku dokonce přehnali? Několik dnů po fyzické aktivitě jste stále namožení, bolí vás celé tělo i při běžných činnostech, máte problém vyjít schody nebo si sednout na záchod. Možná jste dokonce zaznamenali i svalovou horečku. Přesně to jsou náznaky toho, že je nezbytné tělo nechat pořádně odpočinout a zregenerovat!
Pravidelné tréninky jsou základ a určitě vám zajistí zlepšení sportovního výkonu. I zde platí pravidlo, že "opakování je matka moudrosti", ale neměli bychom zapomínat na odpočinek. Důležité je dopřát tělu čas na regeneraci, opravu tkání, doplnění živin, abyste příště mohli být zase o něco lepší. V AD Sportu víme, o čem mluvíme, tak jsme vám v následujícím článku shrnuli jednoduché tipy a triky, jak tělu dopřát pořádnou regeneraci po sportu a jak ji urychlit. Na regeneraci těla má vliv zejména správná výživa, dostatečná hydratace, spánek a další faktory, o kterých se dozvíte.
Regenerace a zotavení má velký vliv na vaše nadcházející sportovní výkony a umožňuje trénovat mnohem efektivněji. Po odpočinku zvládnete na tréninku více opakování, budete rychlejší a vytrvalejší. Snížíte riziko přetrénování a předejdete případnému vzniku zranění. Ve vašem tréninkovém plánu by tedy určitě neměly chybět tzv. "rest-days" (dny odpočinku), jelikož regenerace je stejně důležitá, jako tréninky samotné.
Nedostatek odpočinku se může v budoucnu projevit snížením síly, zhoršením vytrvalostních schopností, obratnosti a prodlouženým reakčním časem atd. “Únavová” zranění zaujímají až 50 % z celkových zranění ve sportu, vznikají díky střádání velkého množství malých tkáňových poškození. V nejhorším případě můžete dojít až do syndromu přetrénování. To je stav, kdy je nerovnováha mezi fyzickou aktivitou, výživou a odpočinkem, který pro sportovce znamená mnoho nepříjemných následků po výkonnostní, psychické i zdravotní stránce. Vždy je potřeba myslet na to, že nejsme stroje a po každém tréninku potřebujeme čas se zregenerovat.
Toto bude pro každého platit trochu jinak, záleží na tom, jak jsme trénovaní, závisí na intenzitě, frekvenci či úrovní, na které sportovní aktivitu vykonáváte. Dále na to má samozřejmě vliv životní styl. Rest-day neboli den odpočinku je nezbytný ať už vykonáváte aerobní aktivity (běh, plavání, běžky, in-liny, cyklistiku atd.) silově a silově-vytrvalostní sporty či bodybuilding. Dny určené pro regeneraci by se měly pohybovat od 2-4 dnů v týdnu, bude záležet hlavně na vašich pocitech a intenzitě tréninků.
První tip bychom měli zařadit před samotné cvičením, důležité je tělo připravit na zátěž. Zahřátím těla pomocí cca 10minutového nízkofrekvenčního kardia. Může to být zahřátí lehkým během na páse, jízda na kole nebo udělat jednu tzv. zahřívací sérii s nízkou váhou a provádět cvik, na který se připravujete. Vhodný je také dynamický strečink, to jsou rychlé pohyby (rotace, hmity, úkroky…), při kterých dochází k protažení svalů. Mezi cviky vhodné pro dynamický strečink patří třeba výpady a dřepy. Při zahřátí se vám aktivují klouby, rozproudí se vám krev a vaše tělo tak bude lépe připraveno na zátěž. Takový začátek tréninku dobře připraví tělo na výkon a funguje jako prevence před zraněním.
Voda a hydratace těla hraje při regeneraci významnou roli. Přispívá ke správnému fungování procesů v těle, jako třeba zotavit namáhané svalstvo po tréninku. Intenzivním tréninkem se z těla vyplaví velké množství vody a nesmíme zapomenout na to, že až 75 % vašich svalů tvoří právě voda! Správná hydratace podporuje obnovu svalů, usnadňuje trávení, vstřebání živin a tím pádem i regeneraci. Mezi příznaky dehydratace patří motání hlavy, závratě a únava, která brzdí regeneraci po tréninku. Při a po tréninku bychom tedy neměli zapomínat na dostatečné doplňování tekutin.
Nezapomenout bychom měli na vyváženou stravu, která je nezbytná k tomu, aby svaly dobře fungovaly. Tělo k regeneraci vyžaduje doplnění důležitých živin jako sacharidy a také proteiny. Ze všech organických látek přítomných v tělesných tkáních jsou bílkoviny zastoupeny v největším množství, a to až z 80 %, funkce bílkovin je hlavně stavební a tvoří zejména svaly, šlachy, vazy a srdeční svalstvo. Na dospělého jedince je doporučený příjem bílkovin – 0,8–1,0 (g/kg/den) u sportovců by to mělo být o něco více, bude opět záležet na intenzitě vašich sportovních výkonů a pocitech. U vytrvalostních sportovců to bude – 1,2–1,7 (g/kg/den).
Bílkoviny plní v organismu významné funkce:
Bez doplňování proteinů se namožené svalstvo a tělo nemůže pořádně zregenerovat.
Kvalitní zdroje bílkovin: vajíčka, kuřecí a krůtí prsa, cottage cheese, řecký jogurt, skyr, tvaroh, hovězí maso, ryby, quinoa, fazole, čočka, tofu, oves, krevety, spirulina, konopná semínka, arašídové máslo…
Zdrojů bílkovin je mnoho, avšak bude záležet hlavně na tom, co vám chutná nebo jste-li vegetarián či vegan.
Dále nesmíme zapomenout na zmiňované sacharidy, které společně s tuky a bílkovinami (proteiny) patří mezi hlavní živiny. Sacharidy jsou základním energetickým zdrojem, každý sportovec by měl dbát na dostatečný příjem sacharidů, aby měl odpovídající množství energie. Během cvičení tělo přichází o zásoby glykogenu a bílkovin. Pro rychlou regeneraci po cvičení je potřeba doplnit zásoby glykogenu, a tím iniciovat opravu svalové tkáně.
Kvalitní zdroje sacharidů: ovesné vločky, kváskový/celozrnný chléb, ovoce, zelenina, brambory, quinoa, bulgur, rýže, celozrnné těstoviny…
Důležitými látkami jsou také vitamíny a minerály, jako třeba vitamín C. Zmíněné živiny je důležité konzumovat průběžně a mít kontrolu nad tím, zda tělu doplňujeme nezbytné látky pro jeho regeneraci.
Vliv spánku má vliv na logické rozhodování, učení a paměť, na seřizování našich emocí a imunitní systém, ale i metabolismus a chuť k jídlu. Spánek je také zásadní pro svalovou regeneraci, kdy tělo opravuje poškozená svalová vlákna. Důležitá je, avšak kvalita a délka spánku, která se pohybuje okolo 8 h a neměla by být kratší jak 7 h! Omezit nebo zcela vynechat byste měli před spánkem konzumování alkoholických a nikotinových látek. Pozor byste si měli také dát na nadměrné koukání do telefonů, tabletů a televize, protože vyzařují modré světlo, které snižuje hladinu melatoninu v těle, což se projeví především na špatném usínání a zhoršené kvalitě spánku. Více informací o modrém světle si můžete přečíst v našem článku.
Led a studená voda zmírňují bolest v postižené oblasti. Jedním z dobrých tipů, jak zmírnit svalovou bolest je aplikace ledového obkladu, abyste se mohli rychleji zotavit. Díky chladu dojde k zúžení cév, což má za následek snížení otoku. Tím, že zchladíte tělo, nutíte své srdce, aby bylo rychleji a intenzivněji dodávalo krev ke všem orgánům. Dochází tak k regeneraci svalů, kloubů i ke zlepšení vašeho krevního oběhu. Populární jsou studené koupele, kryoterapie nebo postačí studená sprcha, kterou je vhodné provádět preventivně a má spoustu dalších benefitů pro naše tělo.
Další benefity otužování:
Sauna bývá nedílnou součástí procesu regenerace vrcholových sportovců. Horký vzduch má příznivý vliv na svalstvo, které se jeho působením uvolní. Právě z tohoto důvodu se krátkodobý pobyt v sauně doporučuje před regeneračními masážemi. Další benefity saunování naleznete v našem článku, zaměřeném na saunování.
Kromě příjemných pocitů, které mnoho lidí zaznamenává při masáži. Tak masáž svalů pomáhá zvýšit průtok krve, zlepšuje krevní oběh a uvolňuje napjaté tělo a tím se zlepšuje celková regenerace těla.
Další benefity masáží:
Při dnech, kdy cítíte svalovou bolest nebo byste měli mít rest-day, tak je vhodná také aktivní regenerace. Může to být pomalý běh, procházka, rekreační plavání, protahování, jóga nebo jízda na kole pomalým tempem.
Pravidelné protahování svalů má řadu výhod. Pomáhá zvyšovat flexibilitu, zlepšuje držení těla a dlouhodobě snižuje stres a eliminuje bolest. Zmírňuje svalové napětí a preventivně zlepšuje potréninkovou bolest. Jóga, strečink nebo protahovací cvičení na kvalitní podložce pomáhají s regenerací svalů a je vhodné je zařadit do netréninkových dnů nebo po tréninku.
Dny odpočinku a čas na rekonvalescenci by měly být neodmyslitelnou součástí efektivního tréninkového plánu, zmínili jsme vám proč tomu tak je. Tyto dny umožní potřebnou regeneraci, načerpání nových sil a chrání před zraněním a únavou. Dny volna by měly být v rozmezí 2-4 dnů v týdnu, dle náročnosti aktivit. Uvedli jsme našich 9. zaručených tipů na lepší regeneraci mezi ty patří: důkladné zahřátí před cvičením, pitný režim, vyvážená strava, kvalitní spánek, otužování, saunování, masáže a důkladný strečink. Větší důraz na regeneraci a odpočinek bychom měli dbát, zejména pokud jsme, jsme nemocní, oslabení či po zranění.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3319201/
Dalleck, L. C. (2018). The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250256
Elkhenany H – Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021
