Jak na... Pevný a kulatý zadek. Aneb... Juicy butt workout
Juicy butt workout
Domácího cvičení a inspiračních workoutů je díky aktuální situaci plný internet. My jsme si pro Vás taky jeden připravili. Když jsme ho natáčeli, ještě jsme netušili, jak moc se bude momentálně hodit. Je sice z prostředí posilovny, některé cviky lze modifikovat a tedy ztížit závažím (viz video), pokud jej máte. Ale vše se dá zvládnout jen a pouze s vlastní váhou. A právě proto je cvičení vhodné pro začátečníky, ale dá zabrat i pokročilému.
Co si na trénink připravit?
- Posilovací gumičku
- Závaží / kettlebell, jednoruční činku, osu, sandbag
- Podložku či yogamat
- Nebo ani jedno z toho / cvičit můžete jen s vlastní vahou
Jak začít?
- Před tím než si s námi zacvičíte je třeba se lehce rozehřát, cca 5 – 10 minut, jakýmkoliv dynamickým cvičení / běh, švihadlo, jumping jacks atd.
- Doporučujeme udělat lehký prestretching, tedy úvodní dynamické protažení, případně promasírovat a aktivovat plosky nohou míčkem.
Celé video, jak správně cviky provést, najdete na naší IGTV a nebo na YouTube kanálu.
SHLÉDNOUT VIDEO
1. SQUAT
Dřep je král cviků. Díky němu krásně zaposilujeme hýždě i stehna. Při správném provedení zapojíme břicho i záda.
3. série po 10. opakování
Tip: Pokud jste zkušenější a máte doma závaží, nebojte se ani těžších vah. Dbejte však na správnou techniku a snižte počet opakování v závislosti na zvolené váze.
1. LATERAL BAND WALK
Skvělý cvik, jak posílit hýždě, boky a stehna. Cvičení pomáhá stabilizovat vaše kolena a kyčle a předchází zranění.
3. série po 10. opakování na každou stranu
Tip: Znesnadněte si provedení gumičkou. Dbejte však na správnou techniku, případně snižte počet opakování.
3. BANDED HALF SQUAT ABDUCTOR PULSES
Cvik taktéž pro zapojení svalových partií jako jsou hýždě, boky a stehna.
3. série po 10. opakování
Tip: Ztižte si provedení gumičkou. Dbejte však na správnou techniku, případně snižte počet opakování.
4. DONKEY KICKS
Jeden z nejoblíbenějších cviků. Pomáhá posílit gluteus maximus. Krásně u něj zapojíte střed těla a máknou si i ramena.
3. série po 10. opakování na každou stranu
5. SINGLE LEG GLUTE BRIDGE
Tento cvik krásně zacílí na všechny tři svaly hýžďové. Při zvednutí jedné nohy se k práci připojí i hamstringy a dolní část zad.
3. série po 10. opakování na každou stranu
6. LUNGES
Díky výpadům skvěle zapojíte svaly na stehnech, hýždě a lýtka. Svaly břišní i zádové pracují u výpadů, při správném provedení, jako stabilizátory.
3. série po 10. opakování na každou stranu
Tip: Pokud jste zkušenější a máte doma závaží, použijte jej. Dbejte však na správnou techniku a snižte počet opakování v závislosti na zvolené váze.
Na co nezapomenout?
- Po každém tréninku se určitě nezapomeňte protáhnout. Zvolit můžete klasickou formu stretchingu nebo se inspirovat nějakými pozicemi z yogy. Vhodné jsou určitě nejrůznější mobilizační pomůcky jako foamroller, masážní tyče, míčky či pistole.
- Důležité je i správné obutí. I když cvičíte doma, stabilita chodidla je velmi důležitá.
Náš tip: Nano 9.0, Pánské METCON 4 XD, Pánské METCON 4 PREMIUM nebo vyšší, aktuální model Pánské METCON 5 AMP, pro ženy nabízíme Dámské METCON 4 W, nebo také vyšší model v krásné barvě a to Dámské METCON 5 AMP.
Prostory: POWER OF DEVELOPMENT - Instagram
